Le abitudini alimentari spesso si formano nei primi anni di vita, quando è essenziale che vengano soddisfatte tutte le necessità nutrizionali del bambino perché cresca sano e forte. Fra il primo ed il ventesimo anno nel nostro organismo avvengono cambiamenti radicali, i muscoli si sviluppano e si rafforzano, le ossa si allunga, l’altezza può triplicare ed il peso aumentare di dieci volte. Le calorie necessarie variano da circa 950 kcal/giorno di un bimbo di un anno, 1400 fra uno e tre anni, fino alle 2700 circa di un ragazzo diciottenne. La quantità di alimenti necessari a soddisfare le esigenze varie a seconda di età, sesso, peso, altezza e attività fisica. Solitamente l’appetito è una guida attendibile per regolare il fabbisogno alimentare ed è normale che possa variare sensibilmente anche sul breve periodo, soprattutto nell’età della crescita. I bambini appena svezzati possono mangiare quasi tutte le pietanze semplice che si preparano anche per il resto della famiglia, anche se il loro appetito è minore e sono quindi necessari quattro o più pasti leggeri al giorno. L’alimentazione deve essere varia e sana, costituita principalmente da pane, pasta, cereali, frutta e verdura; il fabbisogno di proteine può essere fornito indifferentemente da carne, pesce, formaggio, legumi e, anche dopo lo svezzamento, il latte deve continuare a essere un’importante fonte di calorie e proteine. Non è necessaria una rigorosa limitazione dei grassi, che forniscono le calorie supplementari necessarie per lo sviluppo, ma gli alimenti cotti ai ferri e al forno sono preferibile a quelli fritti e grassi.
Durante l’adolescenza il fabbisogno energetico aumenta esponenzialmente e sono necessarie molte sostanze nutritive (soprattutto proteine, calcio e fosforo) per sviluppare un fisico sano e robusto. È bene sapere che, nonostante sia presente in moltissimi alimenti, il calcio assorbito più facilmente è ancora quello contenuto nel latte. Molti adolescenti passano gran parte della giornata fuori casa, per volontà o necessità, e spesso preferiscono degli spuntini veloci ad un pasto completo: in tal caso è bene limitare il consumo di fritture e integrare la dieta con vitamine e fibre. È assolutamente da evitare, per le ripercussioni fisiche e psicologiche, il consumo smodato di alcolici.
Numerosi adolescenti sviluppano tendenze vegetariane: non v’è da preoccuparsi, se la dieta è bene bilanciata. È importante che la carne ed il pesce non vengano sostituiti da grandi quantità di latticini, eccessivamente ricchi di grassi saturi. Le ragazze devono assumere adeguate quantità di ferro, per reintegrare le perdite di tale elemento durante il periodo mestruale: ciò non è facile, poiché la fonte più ricca di ferro è la carne. Sebbene col passare degli anni il fabbisogno energetico si riduca, anche nella terza età è essenziale un’alimentazione corretta: una dieta bilanciata è infatti una difesa dagli effetti del tempo. Molti effetti della vecchiaia possono essere rallentati e l’aspettativa di vita si allunga con una dieta adeguata. Fra gli anziani si riscontrano spesso casi di denutrizione, in particolare proteica, per numerose ragioni: difficoltà masticatorie, minore capacità di digestione ed assorbimento dei nutrienti, inappetenza dovuta alla perdita di gusto ed olfatto. Col passare degli anni vengono prodotti meno succhi gastrici, enterici e pancreatici e cominciano a diventare evidenti gli effetti delle cattive abitudini. Alcune indagini condotte sullo stato nutrizionale degli anziani hanno evidenziato una minore assunzione di vitamine B, C e minerali, dovuta alla preferenza per alimenti conservati e poco costosi rispetto a carne, frutta e verdure fresche. Ristabilire i livelli di vitamine B può aiutare ad evitare i vuoti di memoria o a risolvere i problemi di coordinazione ed equilibrio. Spesso la carenza non è data tanto da una dieta sbagliata quanto da difficoltà di assorbimento, nel qual caso si può supplire con apposite iniezioni. È bene esporsi il più possibile al sole per permette la sintesi a livello cutaneo della vitamina D, responsabile dell’assorbimento del calcio e fondamentale per evitare osteoporosi, fragilità e dolori alle ossa. Molti anziani, preoccupati per il minor controllo della propria vescica, bevono meno ma il bisogno di liquidi è lo stesso che in gioventù e il rischio di disidratazione è alto. Per evitare l’eccessivo aumento di peso (con conseguente ipertensione arteriosa, diabete o malattie cardiocircolatorie) è preferibile un regolare esercizio fisico, anche lieve, ad una dieta rigorosa.